운동 정보
코로나 극복! 생수병 홈 트레이닝 근력운동
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집에서 특별한 운동도구 없이도
누구나 쉽게 할 수 있는 생수병 근력운동을 소개합니다사회적 거리두기로 인해 ‘집콕’생활이 늘어나는 요즘! 건강관리를 위해 근력운동을 해야 하지만 “우리집엔 덤벨이나 바벨이 없어요”라고 생각하신다면 집에 있는 물병을 이용한 간단하지만 효과적인 생수병 운동 6가지를 소개합니다
글, 시범. 임일혁 머슬&피트니스 편집장
‘홈트’ 근력운동을 위해 필요한 운동도구는 집에 있는 물병이면 OK
생수 0.5리터는 대략 0.5kg / 생수 2리터는 2kg의 아령으로 활용할 수 있습니다.
1. 이두근 운동Biceps Curl
1. 의자에 앉거나 서서 물병을 잡고 허리는 바로 폅니다.
2. 팔꿈치는 시작위치에 고정하고 이두근에 집중하여 생수병을 올립니다.
3. 호흡은 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이 마십니다.
4. 권장 세트수 : 15회 X 3세트
2. 삼두근 운동One arm Triceps Extension
1. 의자에 앉거나 서서 생수병을 잡은 손을 쭉 뻗어 머리 옆에 위치합니다.
2. 팔꿈치을 머리 옆에 고정하고 삼두근에 집중하여 생수병을 올립니다.
3. 호흡은 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이 마십니다.
4. 권장 세트수 : 15회 X 3세트
3. 어깨 운동Shoulder Press
1. 적당한 무게의 생수병을 양손에 잡고 허리를 편 채로 팔꿈치가 90도가 되게 위치해 줍니다.
2. 어깨를 회전시키지 말고 만세를 하듯 위를 향해 생수병을 들어줍니다.
3. 호흡은 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이 마십니다.
4. 권장 세트 수 : 15회 X 3세트
4. 가슴 운동Chest Press
1. 편안하게 바닥에 누워 양손으로 물병을 들어 줍니다.
2. 물병은 가슴 옆에 위치시켜 가슴근육으로 모으듯이 생수병을 올려 줍니다.
3. 호흡은 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이 마십니다.
4. 권장 세트 수 : 15회 X 3세트
5 다리 운동Lunge
1. 양손에 물병을 잡고 걸음걸이보다 보폭을 넓게 위치시킵니다.
2. 허리는 자연스럽게 편채로 숙이지 않고 상체가 수직이 되도록 앞발이 90도가 되도록 앉아줍니다.
3. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어설 때 내쉽니다.
4. 권장 세트수 : 15회 X 3세트(교대로)
6. 복근 운동Weighted V-up
1. 다리는 지면에 붙여도 되고 지면과 수평으로 유지해도 됩니다.
2. 물병을 양손으로 잡고 고개와 시선은 위쪽으로 고정하여 복근을 당겨 상체를 올려 줍니다.
3. 호흡은 올라갈 때 내쉬고 내려갈 때 들이 마십니다.
4. 권장 세트수 : 15회 X 3세트
특별한 운동기구 없이 생수병으로 집에서 할 수 있는 효과적인 근력운동을 소개드렸습니다. 소개해드린 팔부터 다리까지 6가지 근력운동을 하는데 15분이면 충분합니다. 우리 코로나 극복을 위해 가볍게 근력운동을 해볼까요.
