코로나 극복! 의자를 이용한 홈트 근력운동 Part 1

1. 의자를 이용해서 운동을 할 때는 의자가 바닥에 미끄러지지 않도록 확실히 고정해야 합니다.

2. 근력이 약한 분들은 사진처럼 바닥에 무릎을 대고 진행하고 아니면 발바닥을 대고 시작합니다.

3. 상체가 내려올 때 팔꿈치가 벌어지지 않고 몸 쪽에 붙이듯 천천히 내려갑니다.

4. 상체를 올릴 때는 가슴근육을 이용하여 천천히 몸을 밀어 올립니다.

5. 호흡은 상체가 내려갈 때 들이마시고 상체를 올릴 때 내쉬면 됩니다.

6. 의자 푸시업이 익숙해지면 평평한 바닥에서 바로 무릎을 대고 푸시업을 해봅니다.

※ 권장횟수 : 20개 X 5Set
※ 운동부위 : 가슴(대흉근), 팔(삼두근)

1. 양손을 어깨 간격으로 의자를 잡아 상체를 지탱해 주고 의자가 밀리지 않도록 주의합니다.

2. 다리의 위치는 의자와 멀어질수록 상체의 무게가 팔에 더 많이 실리게 되니 본인의 근력에 맞게 다리를 위치시킵니다.

3. 상체의 무게를 지탱하면서 서서히 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 내려옵니다.

4. 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하며 서서히 시작 위치로 되돌아옵니다.

5. 호흡은 상체가 내려갈 때 들이마시고 상체를 올릴 때 내쉽니다.

※ 권장횟수 : 20개 X 5Set
※ 운동부위 : 팔(삼두근)

1. 대표적인 다리 운동인 스쿼트는 초보자들에겐 생각보다 자세를 만들기 어려운 동작입니다.

2. 의자를 이용하면 좀 더 쉽고 정확하게 다리운동인 스쿼트를 할 수 있습니다.

3. 의자에 엉덩이를 살짝 걸칠 정도로 않고 손은 위로하여 다리는 어깨너비로 하여 무릎이 90도 정도가 되게 앉습니다.

4. 허리는 자연스럽게 편 채로 일어서면서 손은 균형을 위해 앞으로 향합니다.

5. 천천히 체중을 지탱하며 내려와 의자에 살짝 걸치듯 앉고 바로 동작을 반복합니다.

6. 호흡은 내려갈 때 들이마시고 일어설 때 내쉽니다.

※ 권장횟수 : 20개 X 5Set
※ 운동부위 : 하체(대퇴근)

1. 의자 옆에 바로 서서 운동 중 균형을 맞추기 위해 한 손으로 의자를 잡아 줍니다.

2. 다리는 붙여서 의자를 잡은 반대쪽 다리를 무릎은 편 채로 옆으로 쭉 올려 줍니다.

3. 다리를 옆으로 차는 것이 아니라 다리와 옆구리 근육으로 밀어서 올리는 느낌으로 진행합니다.

4. 호흡은 다리를 올릴 때 내쉬고 내려올 때 들이마십니다.

※ 권장횟수 : 각 20개 X 5Set
※ 운동부위 : 옆구리(외복사근), 다리안쪽(내전근)

1. 의자에 편안하게 앉고 팔을 이용해 상체를 고정해 줍니다.

2. 상체는 고정하고 무릎이 가슴 가까이 오도록 복근을 이용해 당겨줍니다.

3. 천천히 저항하며 시작위치로 돌아옵니다.

4. 호흡은 다리를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다.

※ 권장횟수 : 20개 X 5Set
※ 운동부위 : 복근(상,하복부)