"코로나 극복! 탄력밴드 홈 트레이닝 근력운동"

어떤 운동이던지 운동 전·후 스트레칭은 필수이다.

▶ Tubing Band Stertching

유연성을 향상시키고 운동상해를 방지하는 스트레칭을 탄력밴드를 이용하면 좀 더 효과적으로 진행할 수 있다.

1. 평소에 하던 스트레칭 동작에 탄력밴드를 이용해 스트레칭간 부드러운 탄성부하를 더한다.

2. 근력운동이 아니기에 과도하게 탄성을 주어 진행하지 않고 스트레칭 간에도 호흡을 멈추지 않는다.

탄력밴드의 탄성이 스트레칭하는 근육은 물론 건, 인대에 부드럽게 작용하여 평상시 맨몸으로 스트레칭 할 때 보다 좀 더 적극적인 스트레칭이 될 수 있다.

▶ Band Chest Press

단단하게 고정할 수 있는 곳이 있다면 탄력밴드를 걸어 케이블 크로스 오버 머신 같은 가슴운동을 할 수 있다.
고정할 곳이 없다면 자기 몸에 걸어서 진행하면 된다.

1. 튜빙강도가 다소 높은 밴드를 사용하며, 그렇지 않다면 탄력밴드 길이를 짧게 줄여 탄성을 높여준다.

2. 가슴라인 뒤편 몸통에 흘러내리지 않게 잘 고정한 뒤 탄력밴드를 가슴 쪽으로 밀어준다.

3. 탄력밴드만 이용했을 뿐 체스트 프레스와 동작은 동일하다.

4. 호흡은 가슴이 펴질 때 들이 마시고 가슴 앞으로 밀어줄 때 내쉰다.

탄력밴드를 견고하게 고정할 수 있다면 밴드의 각도에 변화를 주어 인클라인, 디클라인 체스트 프레스 운동도 가능하다.

▶ Bent over Band Row

가슴운동과 마찬가지로 바닥에 튜빙밴드를 안전하게 걸 곳이 있다면 다양한 각도로 등운동이 가능하다.
고정할 곳이 마땅하지 않다면 본인 다리에 걸어서 진행하면 된다.

1. 발바닥 밑으로 탄력밴드를 고정시키고 손으로 원하는 탄성만큼 밴드길이를 조절해서 잡는다.

2. 광배근(등근육)의 개입을 높이기 무릎은 살짝 구부리고 허리는 곧게 편채로 숙여 밴드를 당겨준다.

3. 탄력밴드의 탄성을 느끼면서 호흡을 들이 마시며 탄성이 없어지는 지점까지 내려주고 호흡을 내쉬며 다시 당겨준다.

탄력밴드를 이용해 등 운동을 할 때는 척추만곡을 유지하여 허리에 압력이 가지 않게 허리부상에 주의한다.

▶ Band Front Raise

​기본적인 어깨운동인 숄더 프레스, 프론트 레이즈, 레터널레이즈 등을 덤벨을 대신하여 밴드 하나로 할 수 있다.

1. 발바닥 밑으로 탄력밴드를 고정시키고 손으로 원하는 탄성만큼 밴드길이를 조절해서 잡는다.

2. 숄더 프레스(Shoulder Press): 상완은 지면과 수평이 되고 전완은 수직이 되게 하여 어깨근육을 이용해 머리위로 밀어준다.

3. 프론트레이즈(Front Raise): 팔꿈치는 살짝 구부린 자세로 고정하여 전면삼각근을 이용 앞쪽으로 당겨준다.

탄련밴드를 이용하면 탄성부하가 어깨에 부드럽게 작용하기에 운동 중 다칠 확률이 적으며 어깨에 부상이 있거나 회전근이 좋지 않은 사람에겐 어깨운동 도구로 추천된다.

▶ Band Squat

​대표적인 하체운동인 스쿼트 동작에 탄력밴드의 탄성(가변저항)를 더 해 맨몸 스쿼트보다 훨씬 효과적인 다리운동을 할 수 있다.

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 발바닥 밑으로 탄력밴드를 고정시킨 후 손으로 원하는 탄성만큼 밴드길이를 조절해서 잡는다.

2. 사진과 같이 허리는 바로 세우고 엉덩이를 때면서 허벅지가 지면과 수평이 되는 지점까지 않는다.

3. 호흡을 내쉬면서 천천히 시작 지점으로 체중과 탄력밴드의 탄성을 느끼며 일어선다.

가슴, 등, 하체같이 큰 근육의 운동시에는 두께가 두꺼운 강도가 높은 탄력밴드를 사용하는게 효과적이다.

▶ Band Kick Back

​다양하게 응용되는 튜빙밴드 운동 중 이두근과 삼두근 팔 운동방법 2가지를 소개한다.

1. 발바닥 밑으로 탄력밴드를 고정시키고 손으로 원하는 탄성만큼 밴드길이를 조절해서 잡는다.

2. 튜빙컬(Tubing Curl): 운동간 팔꿈치는 고정하고 호흡을 내쉬면서 이두근을 이용해 튜빙을 당겨준다.

3. 킥백(Kick Back): 무릎과 허리는 만곡을 유지한 채 살짝 굽히고 삼두근을 이용해 뒤로 당겨준다.

탄력밴드 운동은 덤벨이나 바벨과 달리 탄성을 이용하기 때문에 근수축이 최대인 지점에 부하도 최대가 되어 중력부하의 덤벨이나 바벨과 다른 새로운 자극이 될 수 있다.