운동 정보

어깨 부담 적은 튜뱅밴드 운동법

  • 헬스장의 가장 대표적인 운동기구라면 바벨과 덤벨입니다. 그래서 운동기구를 웨이트 기구라고 하는 이유도 있는데요. 일반적으로 어깨는 우리 몸 중에서 가장 다양한 방향으로 움직일 수 있는 관절로 상대적으로 운동 중에 다치기 쉬운 부위입니다. 그래서 헬스기구로 어깨운동을 하는 경우 중량으로 인해 어깨 주변이 통증이 유발하거나 관절이 다칠까봐 걱정하는 분들이 많습니다. 그럴 때에는 튜빙 밴드로 운동하면 효과적입니다.

    글. 임일혁 퍼스널트레이너

1. 밴드 숄더프래스Band Shoulder Press

무게 없이도 만세 동작을 할 때 어깨에 부담이 느껴진다는 분들이 주변에 생각보다 많습니다. 운동을 규칙적으로 하지 않는 분이라면 일상생활에서 팔을 위로 드는 동작조차 많이 하지 않기 때문에 더 약해지는 이유입니다. 튜빙 밴드로 하루에 한 번씩이라도 숄더 프레스를 해주면 근력 강화와 함께 일상 속에 어깨 유연성도 확보할 수 있습니다.

① 손잡이가 달린 튜빙 밴드 혹은 세라밴드(고무밴드) 가운데를 양발로 밟고 섭니다.

② 양손으로 밴드 길이를 조절해 적당한 탄성을 만들고 잡고 팔꿈치가 어깨 옆으로 나란히 오는 위치까지 올려줍니다.

③ 밴드의 탄성을 느끼며 팔을 머리 위로 올려 줍니다.

④ 시작 동작으로 올 때도 탄성에 저항하며 천천히 내려 옵니다.

⑤ 호흡은 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 내려 오면서 들이 마십니다.

2. 밴드 프론트 레이즈Band Front Raise

어깨 근육을 구성하는 삼각근 중에 전면 삼각근 발달에 좋은 근력운동입니다.

① 좌우 탄성이 동일하도록 튜빙 밴드 중앙을 양발로 밟고 섭니다.

② 양손으로 밴드를 잡고 내게 맞는 탄성을 밴드 길이를 조절해 줍니다.

③ 밴드의 탄성을 느끼며 팔을 눈 높이까지 올려 줍니다.

④ 시작 동작으로 올 때도 탄성에 저항하며 천천히 내려옵니다.

⑤ 호흡은 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 내려오면서 들이 마십니다.

3. 밴드 사이드 래터럴 레이즈Band Side Lateral Raise

편안히 누운 자세에서 수축되어 있는 다리와 엉덩이 근육을 이완시켜주는 스트레칭입니다.

① 튜빙 밴드 중앙을 양발로 밟고 섭니다.

② 양손으로 밴드를 잡고 내게 맞는 탄성을 밴드 길이를 조절해 줍니다.

③ 밴드의 탄성을 느끼며 팔을 옆으로 어깨 위치까지 당겨 줍니다.

④ 시작 동작으로 올 때도 탄성에 저항하며 천천히 내려옵니다.

⑤ 호흡은 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 내려오면서 들이 마십니다.

⑥ 주의할 점은 동작 사이에 팔꿈치 각도가 고정되어 측면 어깨 근육으로만 당겨줘야 합니다.



오늘은 근력이나 관절이 약해서 어깨 운동하기 걱정되는 분들을 위한 부드러운 고무의 탄성으로 근력운동을 할 수 있는 튜빙 밴드 어깨 운동법을 소개해 드렸습니다. 건강관리는 생각보다 어렵지 않습니다. 생활 속에서 5분만 투자해서 가벼운 운동을 실천하면 건강하고 활력 있는 일상생활을 누릴 수 있습니다.