운동 후에 시원한 매트 스트레칭

누구나 쉽게 할 수 있고 요통을 예방할 수 있는 기본적인 스트레칭입니다. 쉬운 자세이지만 허리에 무리가 가지 않도록 초보자는 과격하지 않게 천천히 진행합니다.

① 양 손바닥을 가슴 옆에 두고 바닥에 배를 대고 엎드립니다.

② 골반은 바닥에 붙은 상태로 팔을 뻗어 상체를 천천히 올려 자세를 10초간 유지합니다.

③ 다음 자세로 엉덩이가 뒤꿈치에 닿도록 뒤로 당겨 상체를 깊숙이 숙여줍니다.

④ 엉덩이가 공중에 뜨지 않도록 자세를 유지하며 10초간 자세를 유지합니다.

첫 번째 동작에 이어서 고관절 주변 근육을 함께 늘려줄 수 있는 스트레칭입니다.

① 한쪽 다리를 접어서 상체 옆으로 깊게 넣고 반대쪽은 뒤로 쭉 뻗어줍니다.

② 양팔을 앞으로 쭉 펴고 상체를 지면과 가까이 최대한 숙여줍니다.

③ 숨을 길게 내쉬면서 10초간 자세를 유지하고 시작자세로 돌아옵니다.

④ 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭해 줍니다.

편안히 누운 자세에서 수축되어 있는 다리와 엉덩이 근육을 이완시켜주는 스트레칭입니다.

① 하늘을 바라보고 편안하게 누운 자세에서 한쪽 다리를 접어 오린 후에 양손으로 감싸 안습니다.

② 허리는 편 채로 잡은 다리를 가슴 쪽으로 지긋이 당겨 10초간 유지해 줍니다.

③ 천천히 시작 자세로 돌아온 후에 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭해 줍니다.

트위스트 동작으로 허리와 함께 어깨와 승모근까지 함께 늘려주는 스트레칭입니다.

① 허리를 바로 펴고 앉아 한쪽 다리는 일자로 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 안쪽에 위치합니다.

② 대각선 팔을 무릎을 밀어주고 반대편 팔은 몸 뒤쪽 바닥에 대고 상체를 지탱해 주면서 상체를 돌려줍니다.

③ 허리의 당김이 느끼며 숨을 길게 내쉬면서 10초간 자세를 유지해 줍니다.

④ 천천히 시작 자세로 돌아오고 다리를 교차해 반대편도 스트레칭 해줍니다.