운동 전에 필수! 하체 스트레칭

허리와 엉덩이를 당겨 자극을 주는 스트레칭 동작입니다. 스트레칭 효과와 함께 균형감각을 발달시키는 데에도 도움이 됩니다.

① 허리를 바로 펴고 정면을 바로 봅니다.

② 한쪽 다리를 앞으로 접어 올려 양손으로 감싸 잡습니다.

③ 팔을 당겨 다리를 가슴 쪽으로 쭉 당겨 10초간 자세를 유지합니다.

④ 시작 자세로 천천히 돌아오고 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭합니다.

허벅지 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭입니다. 상체가 흔들리지 않게 코어근육이 함께 자극되는 동작입니다.

① 허리를 바로 펴고 한쪽 다리를 몸통 위로 접어 손으로 발등을 잡습니다.

② 반대편 손은 앞으로 쭉 펴서 균형을 잡아 줍니다.

③ 뒤로 접은 다리를 엉덩이 쪽으로 당겨 주면서 숨을 내쉬며 10초간 유지해 줍니다.

④ 시작 자세로 천천히 돌아오고 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭합니다.

⑤ 한 다리로 균형잡기가 어렵다면 의자 등을 옆에 두고 잡고 진행합니다.

어깨와 함께 다리 안쪽(내전근)을 동시에 늘려 줄 수 있는 스트레칭입니다.

① 다리를 너비보다 넓게 벌려서 무릎이 직각이 될 때까지 앉아줍니다.

② 양손을 무릎 위에 올려놓고 허벅지 안쪽이 늘어나도록 한쪽 팔로 무릎을 밀어 줍니다.

③ 반대쪽도 동일한 방법으로 지그시 눌러 스트레칭합니다.

하체 근력운동에도 효과적인 런지(Lunge) 자세로 엉덩이와 다리 앞뒤 근육을 늘려주는 스트레칭입니다. 다리 앞뒤 간격을 충분히 넓게 두고 앉을수록 효과가 좋습니다.

① 허리를 펴고 한쪽 다리는 앞으로 반대편은 뒤로 앞뒤로 충분히 넓게 섭니다.

② 양손은 앞쪽 다리에 올려 상체를 지지하고 운동하는 동안 지면과 구부정하지 않게 지면과 수직을 유지하도록 앉아 줍니다.

③ 한쪽 다리를 늘려 준 후에 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭해 줍니다.

④ 허리가 앞으로 숙여지거나 앞쪽 다리의 무릎이 발끝보다 더 나가지 않도록 주의합니다.