헬스장에서 이두근 운동 제대로 하기

헬스장 팔운동기구 중에서 가장 기본적으로 구비해 놓은 운동기구가 바이셉 컬 머신입니다. 프리처(팔 받침대)를 통해 이두근을 고립시킬 수 있으며 핀을 꽂는 방식으로 간단하게 무게를 세팅할 수 있어 쉽고 간편하게 효과적인 이두근 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

① 좌석과 팔 받침대를 사용자의 체구에 맞게 조절하여 앉습니다.

② 상완(팔 윗부분)을 팔 받침대에 깊게 넣어서 팔꿈치를 고정해 줍니다.

③ 어깨너비 정도로 손잡이 그립을 잡고 이두근을 최대한 사용하여 그립 바를 당겨줍니다.

④ 최상단에서 잠시 멈추는 느낌으로 있다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

⑤ 호흡은 바를 올릴 때 내쉬고 시작 동작으로 돌아오면서 들이 마십니다.

바벨을 사용하는 대표적인 이두근운동이 스탠딩 바벨 컬입니다. 머신과 달리 바벨을 사용하는 프리 웨이트는 서서 운동하는 동안 팔근육은 물론 전신의 균형과 안정성을 유지하기 위해 여러 근육군도 보조로 사용하게 됩니다.

① 적당한 무게의 바벨을 어깨너비 이상으로 간격으로 손바닥이 천장을 향하도록 잡습니다.
(무게가 무거운 경우 손목에 부담을 줄여주는 EZ 바를 사용하는 것을 권장합니다.)

② 상체와 팔꿈치 위치는 흔들림 없이 고정하고 이두근을 이용해 바벨을 천천히 들어 올립니다.

③ 바벨을 들어 올린 최상단 지점에서 잠시 멈추는 느낌으로 있다가 시작 자세로 돌아옵니다.

④ 호흡은 바벨을 올릴 때 내쉬고 시작 동작으로 돌아오면서 들이 마십니다.

덤벨을 이용한 팔운동은 바벨과 달리 양팔을 각각 무게를 잡고 진행하기 때문에 양쪽 팔의 근육 발달을 균형 있게 도와주고 바벨보다 자유로운 움직임 범위로 인해 다양한 각도에서 근육을 자극할 수 있습니다. 또한 벤치 등에 앉아서 진행하면 상체 반동을 동반할 수 없어 이두근에 집중하여 운동할 수 있습니다.

① 양손에 덤벨을 든 후에 평벤치나 숄더 벤치에 앉아서 자세를 잡습니다.

② 한 손에 든 덤벨을 팔꿈치는 고정하고 팔을 천천히 구부려 들어 올립니다.

③ 한 손씩 번갈아가며 덤벨 컬 운동을 진행합니다.

④ 이두근을 최대로 당긴 부위에서 내전(안쪽으로 팔을 비틀어줌)으로 이두근의 자극을 더 해 줄 수 있습니다.

⑤ 호흡은 덤벨을 올릴 때 내쉬고 시작 동작으로 돌아오면서 들이 마십니다.