헬스장에서 케이블 머신 삼두근 운동하기

케이블 머신에 운동 각도에 따라 무게감이 달라지는 프리 웨이트(덤벨이나 바벨)가 아닌 케이블 머신을 사용하게 되면 케이블과 연결된 무게가 근육에 일정하게 작용하여 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

① 케이블 머신 상단에 스트레이트 바를 체결하여 어깨너비로 잡아 줍니다.

② 운동 간 팔꿈치 위치는 고정하고 허리가 굽어지는 자세가 되지 않도록 주의합니다.

③ 프레스 다운이라는 명칭처럼 삼두근을 수축해 바를 아래도 눌러주는 느낌으로 끝까지 내려줍니다.

④ 근육의 최대 수축 지점에서 잠시 멈추는 느낌으로 있다가 시작 자세로 돌아옵니다.

⑤ 호흡은 핸들을 내릴 때 내쉬고 시작 자세로 돌아오면서 들이마십니다.

케이블 머신 어태치먼트 중에 로프를 사용하면 최대 수축 지점에서 내전으로 근육을 더 쥐어짤 수 있어 효과적으로 삼두근을 자극할 수 있습니다. 대신 프레스 다운에서 다루는 무게보다는 가볍게 진행해야 합니다.

① 케이블 머신 상단에 로프 바를 체결하여 양팔을 짧은 간격으로 잡아 줍니다.

② 편안한 보폭으로 서서 허리가 굽어지는 자세가 되지 않도록 주의합니다.

③ 프레스 다운과 동일한 자세이지만 로프가 최대로 내려가는 시점에서 손목을 안쪽으로 비틀어 삼두근을 끝까지 수축합니다.

④ 근육 최대 수축 지점에서 잠시 멈추는 느낌으로 있다가 시작 자세로 돌아옵니다.

⑤ 호흡은 바를 내릴 때 내쉬고 시작 동작으로 돌아오면서 들이마십니다.

케이블 머신으로 하는 삼두근 운동은 근육에 부드럽게 작용하고 관절에 부담을 덜 주는 효과적인 팔운동입니다. 하지만 유일한 단점은 무게를 다루다 보면 누르는 동작으로 어깨 근육이 개입하여 삼두근을 고립하는 노하우가 필요하다는 점입니다. 그럴 경우 머리 위로 올려서 하는 오버헤드 트라이셉 익스텐션이 효과적입니다.

① 케케이블 머신 상단에 스트레이트 바를 체결하여 머신과 등을 대고 서서 어깨너비로 잡아줍니다.

② 팔꿈치 위치를 머리 바로 옆에 위치해 고정합니다.

③ 삼두근을 수축하여 바를 앞으로 쭉 펴줍니다.

④ 시작 자세로 무게에 저항하며 천천히 돌아옵니다.

⑤ 호흡은 바를 앞으로 밀 때 내쉬고 시작 동작으로 돌아오면서 들이마십니다.