헬스장에서 복근 운동 제대로 하기

복근 운동의 가장 기본적인 운동 중에 하나인 크런치는 체력평가의 기준 중의 하나인 ‘윗몸 일으키기’와는 조금 다릅니다. 동작 횟수가 중요한 게 아닌 복근을 자극하여 강화시키는 목적이기 때문에 상복부의 가동 범위로 동작을 제한해서 하는 것이 효과적이기 때문이에요. 그래서 다리를 어딘가 걸어서 하체 근력과 반동으로 동반하는 윗몸일으키기와 달리 공간이 제한되는 벤치에서 진행하면 복근에 더욱 집중하여 운동할 수 있습니다.

① 평평한 벤치에 떨어지지 않게 중심을 잡고 무릎을 구부려 눕습니다.

② 손바닥을 머리나 얼굴에 붙여 고정하고 복근을 조여 상체를 천장 방향으로 올려줍니다.

③ 주의할 점은 복근만 최대로 수축하여 상체를 올려주기에 가동 범위가 크지 않습니다.

④ 주동근은 상복부로 가능하다면 최대 수축 지점에서 잠시 멈추는 느낌으로 있다가 시작자세로 돌아옵니다.

⑤ 크런치 하는 동안에는 복근에 긴장이 풀리지 않도록 머리는 벤치와 항상 떨어져 있게 운동합니다.

상체를 들어 올리는 동작인 크런치가 상복부 운동이라면 반대로 하체를 들어 올리는 동작인 레그레이즈는 하복부가 주동근입니다. 복근은 가동 범위는 다른 근육 부위와 비교해 작지만 넓게 자리 잡고 있습니다.

① 벤치에 바르게 누워 양팔로 벤치를 잡아 상체를 고정합니다.

② 무릎을 살짝 굽혀서 다리를 벤치에서 떠 있는 상태로 복근 운동을 시작합니다.

③ 하복부를 조여서 다리를 상체와 가깝게 들어 줍니다.

④ 주의할 점은 허리가 벤치에서 뜨지 않게 하복부 수축 범위만큼만 다리를 들어줍니다.

⑤ 천천히 다리 무게를 저항하며 시작자세로 돌아옵니다.

⑥ 호흡은 다를 들어 올릴 때 내쉬고 시작 지점으로 돌아올 때 들어 마십니다.

⑦ 운동하는 동안에는 반동을 사용하지 않도록 주의합니다.

복근 운동 프로그램 마지막에 많이 하는 복근 운동입니다. 운동 강도가 상대적으로 낮지만 상체와 하체가 동시에 수축하여 상‧하복부가 모두 자극할 수 있고 복근이 약해도 쉽게 할 수 있는 점이 장점입니다. 다른 복근 운동에 비해 20회 이상 반복 횟수를 많이 진행해 줍니다.

① 벤치에 상체를 45도 정도로 앉아 양손으로 벤치를 잡아서 엉덩이를 고정합니다.

② 무릎을 살짝 굽힌 자세로 다리도 들어 줍니다.

③ 무릎이 가슴 가깝게 만날 수 있도록 상‧하복부를 수축하여 상체와 다리를 모아줍니다.

④ 호흡은 시작자세에서 들이 마시고 복근이 수축할 때 내쉽니다.