헬스장에서 다리 운동 제대로 하기

헬스장에 다니지 않는 사람들도 하체 운동하면 떠오르는 운동이 스쿼트입니다. 하지만 스쿼트는 자세가 정확하지 않으면 중량이 무거운 무게를 다룰 때 허리나 무릎에 부상의 위험이 있어 초보자들에게 안전한 레그 프레스를 추천하게 됩니다.

① 레그 프레스 머신에 엉덩이를 깊게 넣어 앉아 발판에 다리는 어깨 너비로 위치합니다.

② 최초 운동 시 다리로 무게를 밀어 안전바(혹은 안전핀)을 풀어 줍니다.

③ 발바닥 전체에 무게를 받는 느낌으로 무릎을 굽혀 내려옵니다.

④ 발바닥 뒤꿈치 쪽으로 민다는 느낌으로 천천히 무게를 밀어줍니다.

⑤ 호흡은 무게를 밀 때 내쉬고 시작 지점으로 돌아올 때 들이 마십니다.

⑥ 허리에 부담 없이 고중량으로 하체근력을 단련할 수 있습니다.

하체 근육 중에 다리를 들어 올릴 때 사용되는 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동입니다.

① 다리 길이에 맞게 레그 익스텐션 머신의 등받이 및 발걸이의 길이와 각도를 조절해 줍니다.

② 손잡이를 잡아 하체를 고정하고 다리를 11자 모양으로 걸어줍니다.

③ 다리의 앞쪽 근육을 이용하여 밀어주듯 다리를 올립니다.

④ 호흡은 다를 들어 올릴 때 내쉬고 시작 지점으로 돌아올 때 들어 마십니다.

공을 차는 듯한 반동을 이용하여 동작하게 되면, 운동효과를 떨어뜨리고 무릎에 부담을 주기 때문에 주의해야 합니다.

하체 근육 중에 다리 뒷부분인 대퇴 이두근을 주동근으로 사용하는 운동입니다. 사무직이나 평소 계단을 이용하지 않는 분들은 약해지기 쉬운 근육 부위입니다.

① 다리 길이에 맞게 레그 컬 머신의 발걸이를 조절해 눕습니다.

② 다리 뒤쪽 근육을 이용해 엉덩이까지 발걸이를 당겨 줍니다.

③ 시작 위치로 돌아올 때도 무게에 저항하며 천천히 동작합니다.

④ 호흡은 당길 때 내쉬고 내릴 때 들이 마십니다.

하체의 안쪽 근육인 내전근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 헬스장에는 크게 앉아서 할 수 있는 이너타이 머신과 서서 여러 가지 운동을 할 수 있는 토탈 힙 머신 2종류가 있습니다.

① 토탈 힙 머신의 패드의 길이를 허벅지 안쪽에 맞춰줍니다.

② 다리 안쪽의 내전근을 이용해 옆으로 밀어줍니다.

③ 다리 근육으로만 밀고 상체나 하체 등 몸이 따라가면 안 됩니다.

④ 시작 위치로 돌아올 때 천천히 무게에 저항해 줍니다.

⑤ 호흡은 옆으로 밀 때 내쉬고 돌아올 때 들이 마십니다.

토탈 힙 머신을 이용한 힙업 된 엉덩이를 만드는 데에 도움을 주는 운동입니다.

① 토탈 힙 머신의 길이와 각도를 허벅지 뒤쪽에 맞춰줍니다.

② 엉덩이 근육을 이용해 뒤로 다리를 쭉 밀어줍니다.

③ 해당 동작 간에 허리가 축이 되어 숙여지지 않도록 주의합니다.

④ 엉덩이가 당기는 지점까지 다리를 뒤로 밀어준 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

⑤ 시작 위치로 돌아올 때 천천히 무게에 저항해 줍니다.

⑥ 호흡은 뒤로 밀 때 내쉬고 돌아올 때 들이 마십니다.