헬스장에서 어깨 운동 제대로 하기

어깨 근육은 근력을 발휘하는 근육 부위에 따라 전면, 측면, 후면 3가지 부위로 나눠져 삼각근이라고 합니다. 그중에 가장 넓고 큰 힘을 발휘하는 부위가 전면삼각근입니다. 삼각근을 전체적으로 발달시킬 수 있는 기본적인 운동이 바로 ‘숄더프레스’입니다.

① 팔꿈치와 어깨라인이 지면과 수평 그리고 각도는 수직이 되도록 덤벨을 잡습니다.

② 어깨를 이용하여 포물선을 그리듯 덤벨을 머리 위로 밀어줍니다.

③ 덤벨이 머리 위에서 부딪치지 않게 주의합니다.

④ 호흡은 올릴 때 내쉬고 시작 지점으로 돌아올 때 들어 마십니다.

⑤ 스탠딩 자세로 서서 해도 되지만 벤치 등에 앉아서 하면 치팅(반동) 개입이 적어져 보다 어깨근육에 집중할 수 있습니다.

삼각근 중에 측면삼각근을 강화하는 운동이 레터널 레이즈입니다. 숄더프레스처럼 미는 동작이 아닌 옆으로 당기는 자세라서 바벨로는 할 수 없고 덤벨이나 케이블 머신으로만 가능한 어깨운동입니다.

① 다리는 균형잡기 쉬운 어깨너비 정도로 서고 팔꿈치는 살짝 굽혀줍니다.

② 팔꿈치 위치가 어깨 높이까지 올라오도록 덤벨을 측면 삼각근을 이용 올려줍니다.

③ 주의할 점은 덤벨의 위치를 높게 올리기 위해 팔꿈치가 굽혀지면 안되고 측면삼각근에 집중하여 덤벨을 올립니다.

④ 호흡은 옆으로 올릴 때 내쉬고 시작 지점으로 돌아올 때 들어 마십니다.

어깨 근육 중에 가장 큰 부위인 전면부를 집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 팔을 펴고 하는 운동으로 어깨관절 부위에 무리를 줄 수 있으니 너무 무겁지 않은 무게로 충분한 스트레칭과 함께 진행합니다.

① 다리는 균형잡기 쉽도록 어깨너비 정도로 서고 팔꿈치는 살짝 굽혀줍니다.

② 손등이 전면을 향하도록 덤벨을 잡고 눈높이까지 올려줍니다.

③ 내릴 때 바로 힘을 빼서 내리기보단 무게에 저항하며 내려와 근육의 긴장을 풀리지 않게 유지해줍니다.

④ 호흡은 덤벨을 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다.

프런트 레이즈를 덤벨 한쪽씩 번갈아가면서 운동하면 좀 더 무거운 무게로 집중력 있게 전면 어깨 운동을 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 반동은 좋지 않지만 어깨의 경우 관절에 부담을 주지 않기 위한 반동은 허용됩니다. 운동방법은 한쪽씩(Alternative) 진행하고 덤벨 프런트 레이즈와 동일합니다.