탄탄한 엉덩이 근육 만드는 홈트 운동

스쿼트는 내려 앉는 가동범위에 따라 풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 쿼터 스쿼트 등으로 나눠집니다. 가장 엉덩이 근육이 많이 개입되는 방법이 역도선수처럼 완전히 앉았다가 일어나는 풀 스쿼트이지만 자칫 무릎에 부담을 줄 수 있어 허벅지가 지면과 수평이 되는 지점까지 앉았다가 일어나는 하프 스쿼트로 운동하길 권장합니다. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 마치 투명 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼듯 공중에서 앉았다가 천천히 올라가는 동작을 반복합니다.

옆으로 걷는 사이드 스텝을 스쿼트 동작으로 엉덩이 근육을 활용해서 이동하는 운동방법입니다. 한쪽 방면으로 갔다가 다시 반대편으로 사이드 스텝으로 돌아오면 됩니다. 사진처럼 루프밴드가 있다면 운동 강도를 높여줄 수 있지만, 맨몸으로 진행해도 아주 좋은 하체 및 엉덩이 운동입니다.

당나귀가 뒷다리를 차는 듯한 동작으로 수행하는 운동인 덩키 킥은 코어근육과 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 허리는 지면과 수평이 되도록 양팔과 무릎을 대고 누워서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 올려줍니다. 주의할 점은 반동을 사용하면 허리에 무리를 줄 수 있고 운동효과도 감소하니 엉덩이 근육이 당겨지는 느낌으로 진행합니다.

엉덩이 운동하면 빠질 수 없는 힙 브릿지입니다. 발 간격을 골반 너비로 벌린 상태에서 바닥에 누워 양 팔은 상체를 지지하고 엉덩이를 상체와 하체가 옆에서 보면 ‘/’자로 될 때까지 올려 잠시 버텨줍니다. 그리고 천천히 시작자세로 돌아와 반복합니다.