코로나 극복! 애플힘 만들어주는 엉덩이 운동 Part3
대표 엉덩이 운동 힙쓰러스트 마스터하기

바닥에 누워서 하는 힙 브릿지와 힙 쓰러스트는 동작이 유사해 혼동할 수 있습니다. 힙 쓰러스트는 벤치나 소파 등을 이용해 엉덩이의 가동범위를 힙 브릿지보다 크게 할 수 있기 때문에 운동선수들이 힙 쓰러스트로 엉덩이 운동을 많이 합니다.

1. 헬스장에선 벤치에, 집에서는 소파에 어깨나 등을 기대어 반걸음 정도 앞으로 다리를 나란히 위치하여 섭니다.

2. 엉덩이를 천장으로 쥐어짜듯 올려줍니다.

3. 엉덩이 근육의 수축을 느껴야하고 최고지점에서 1초 버틴 후 시작점으로 돌아옵니다.

4. 호흡은 엉덩이를 들어 올리고 내쉬고 내리면서 들이 마십니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 대둔근, 중둔근, 척추기립근

힙 쓰러스트의 장점은 무게를 추가하여 해당 엉덩이 근육에 더 자극적으로 운동을 할 수 있다는 것입니다. 기본 힙 쓰러스트 자세가 안정적인 분만 무게를 추가하길 권장합니다.

1. 헬스장이라면 바벨이나 덤벨을, 집에서는 생수병 등의 무게가 있는 물건을 사진과 같이 골반 부위 편안한 위치에 올려놓습니다.

2. 힙 브릿지와 동일한 동작으로 엉덩이를 천장으로 쥐어짜듯 올려줍니다.

3. 엉덩이 근육의 수축을 느껴야 하고 최고 지점에서 1초간 버틴 후 시작점으로 돌아옵니다.

4. 호흡은 엉덩이를 들어 올리고 내쉬고 내리면서 들이 마십니다.

※ 권장횟수 : 15회 X 3 set
※ 운동부위 : 대둔근, 중둔근, 척추기립근

힙 쓰러스트 동작이 안정적이지 못한다면 힙업 밴드나 루프밴드를 이용하면 바른 자세에 도움이 됩니다.

1. 루프밴드를 허벅지 가운데에 착용하고 힙 쓰러스트 운동을 합니다.

2. 엉덩이 근육의 수축을 느껴야 하고 최고 지점에서 1초 버틴 후 시작점으로 돌아옵니다.

3. 호흡은 엉덩이를 들어 올리고 내쉬고 내리면서 들이 마십니다.

4. 근력이 강화되면 밴드를 착용한 채로 무게를 더한 중량 힙 쓰러스트를 실시해도 좋습니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 대둔근, 중둔근, 척추기립근

힙 쓰러스트가 익숙해졌다면 난이도가 높은 한발 힙 쓰러스트를 진행합니다. 한발로 균형을 잡아줘야 하기 때문에 엉덩이 근육은 물론 균형을 잡기 위한 코어 근육에도 효과적인 운동입니다.

1. 시작 자세에서 한쪽 다리는 쭉 뻗어서 반대편 다리로 상체를 지탱합니다.

2. 한발로 상체와 동작 중 흔들리지 않도록 유지하며 동작합니다.

3. 목표하는 횟수를 완성하고 발을 바꿔 반대 발로 운동해 줍니다.

4. 힙 쓰러스트의 운동 목표는 엉덩이 근육이기 때문에 해당 근육에 집중하여 운동합니다.

※ 권장횟수 : 각 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 대둔근, 중둔근, 대퇴근, 척추기립근