애플 힙 만들어주는 엉덩이 운동 Part2

스쿼트 못지않게 하체 근육은 물론 엉덩이 근육에 좋은 운동이 바로 런지입니다. 몸통 전후방향으로 운동하는 일반적인 런지와 달리 좌우로 다리를 교차(Cross) 하여 진행하는 크로스 런지는 색다른 자극과 운동효과를 기대할 수 있습니다.

1. 다리를 스쿼트를 할 때처럼 어깨너비로 섭니다.

2. 한쪽 다리를 뒤쪽 대각선 방향으로 다리를 교차하듯 앉아줍니다.

3. 교차하는 동작을 안정적으로 진행하기 위해선 동작 간에 균형감각을 요합니다.

4. 다리를 뒤로 빼기 때문에 지탱하는 다리의 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 합니다.

5. 천천히 시작자세로 돌아온 뒤 반대편 다리로 바로 동작하여 1회를 완성합니다.

※ 권장횟수 : 좌우교차 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 대퇴근, 대둔근

엉덩이와 코어근육을 함께 단련할 수 있어 여성분들이 선호하는 운동인 글루트 킥 백 운동은 맨몸으로 진행해도 효과적이지만 라텍스 밴드 등을 이용하면 엉덩이에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

1. 사진과 같이 허리는 만곡을 유지하고 상체가 지면과 수평이 되는 자세로 엎드립니다.

2. 한쪽 다리를 엉덩이를 당겨 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 이때 차는 느낌이 아니라 다리를 쭉 뻗는 느낌으로 진행합니다.

3. 천천히 시작자세로 돌아오고 무릎이 지면에 닿기 전에 바로 동작을 반복합니다.

4. 목표하는 횟수를 완성하고 자세를 바꿔 반대 발로 운동해 줍니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 척추기립근, 대둔근

엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나눠지는데, 마치 조개가 입을 벌리는 듯한 자세라서 붙여진 중둔근에 효과적인 클램셀 운동입니다.

1. 무릎을 60도 정도 굽힌 자세로 바닥에 옆으로 누워서 전완을 지면에 대고 들어 상체를 지지합니다.

2. 위쪽 다리를 무릎 각도는 그대로 유지한 채 골반을 틀어 무릎이 천장 방향을 향하도록 운동해 줍니다.

3. 목표하는 횟수를 완성하고 자세를 바꿔 반대 발로 운동해 줍니다.

4. 해당 운동은 루프 밴드나 라텍스 밴드를 활용하는 걸 추천합니다.

※ 권장횟수 : 각 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 중둔근, 내전근

여성 피트니스 선수들이 빼먹지 않고 하는 엉덩이 운동이 바로 힙 쓰러스트입니다. 그만큼 애플 힙을 만드는데 효과적이기 때문입니다.

1. 벤치나 소파에 등이나 전완으로 기대어 반걸음 정도 앞으로 다리를 나란히 위치하여 섭니다.

2. 엉덩이를 천장으로 밀듯이 최대로 올라옵니다.

3. 엉덩이 근육의 수축을 느껴야 하고, 최고 지점에서 1초 버틴 후 시작점으로 돌아옵니다.

4. 골반 부위에 바벨이나 원판 등을 올려놓고 운동 강도를 높여 진행해도 좋습니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 대둔근, 중둔근, 척추기립근