코로나 극복! 홈트레이닝 복근운동 Part2

1. 플랭크 운동은 근육이 움직임 없이 운동하는 대표적 등척성 운동입니다.

2. 팔꿈치와 발끝이 지면에 지지하며 상체와 하체를 평평하게 유지합니다.

3. 다른 운동처럼 반복횟수가 아닌 플랭크 자세로 버텨줍니다.

4. 직접 해보면 쉽지 않은 이 자세를 유지하기 위해선 코어근육이 강해야 합니다.

5. 운동 난이도를 높이고 싶으면 한쪽 다리를 들고 버텨줍니다.

※ 권장횟수 : 최대시간80%강도 X 3 set
※ 운동부위 : 코어근육(복부, 허리)

1. 사이드 플랭크는 플랭크와 동일한 운동원리로 외복사근을 강화하는 등척성 운동입니다.

2. 팔꿈치와 발끝만 지면에 닿고 측면으로 평평한 자세를 유지합니다.

3. 상체와 하체가 곧게 이어지는 자세로 최대한 버텨줍니다.

4. 난이도를 높이고 싶으면 한쪽 다리를 들어 복부에 체중을 더 실어줍니다.

5. 반대편 방향으로 동일한 시간 버텨주고 30초간 휴식후 세트를 반복합니다.

※ 권장횟수 : 최대시간80%강도 X 3 set
※ 운동부위 : 외복사근, 코어근육

1. 매트에 바로 누워서 양팔을 머리를 받쳐 줍니다.

2. 한쪽 팔과 반대방향 무릎이 서로 대각선으로 교차하듯이 몸통을 틀어줍니다.

3. 반대편 방향으로 바로 반복 교차하여 자전거 페달을 돌리듯 자연스럽게 동작을 이어줍니다.

4. 팔과 목이 아닌 상체 몸통이 틀어주는 것이 동작 포인트입니다.

※ 권장횟수 : 30회  X 3 Set
※ 운동부위 : 외복사근, 상하복근

1. 군대를 다녀온 분들이라면 유격훈련 PT 8번 온몸비틀기로 알려진 윈도우 와이퍼 운동입니다.

2. 매트에 누워 팔을 옆으로 쭉 뻗어 상체를 지지하고 다리는 수직으로 들어 줍니다.

3. 상체는 지면에 붙인채 자동차의 와이퍼처럼 다리를 좌우로 비틀어 줍니다.

4. 상체가 딸려가지 않도록 하체만 최대한 지면가까이 좌우로 움직여주는 것이 포인트입니다.

※ 권장횟수 : 20회  X 3 Set
※ 운동부위 : 외복사근, 하복부

1. 매트에 누워 상체와 팔을 붙이고 다리를 들어 줍니다.

2. 머리는 움직이는 다리를 바라보도록 들어주고 쭉 뻗은 다리를 교체해줍니다.

3. 마치 다리가 가위의 동작처럼 좌우 번갈아가면 교차 반복해줍니다.

4. 다리를 들고 있는 자세를 유지하며 동작하기 때문에 플랭크 운동효과를 함께 느낄 수 있습니다.

※ 권장횟수 : 30회 이상  X 3 Set
※ 운동부위 : 복근, 코어근육