코로나 극복! 의자를 이용한 홈트 근력운동 Part 2

1. 의자에서 일어나 거리를 두고 의자 등받이를 양손으로 잡아 줍니다.

2. 어깨를 쭉 빼어 의자에 상체를 지탱하며 어깨를 쭉 빼줍니다.

3. 허리의 당김이 느껴지면 호흡을 길게 내쉬면서 10초간 자세를 유지해줍니다.

4. 바퀴가 있는 의자라면 미는 느낌으로 일반 의자라면 다리를 뒤로 빼서 거리를 유지해 줍니다.

※ 권장횟수 : 5회 X 10초
※ 운동부위 : 허리, 어깨 스트레칭

1. 양손은 허리에 위치하고 의자와 거리를 두고 한쪽 다리를 의자에 걸칩니다.

2. 상체는 지면과 90도를 유지한 자세로 앞쪽 다리를 굽혀 앉아줍니다.

3. 상체가 좌우로 흔들리지 않게 균형을 잡으며 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

4. 호흡은 상체가 내려갈 때 들이마시고 상체를 올릴 때 내쉽니다.

※ 권장횟수 : 좌우 각 15개 X 3 Set
※ 운동부위 : 대퇴근(다리), 대둔근(엉덩이)

1. 대표적인 엉덩이 운동인 히프 스러스트를 의자를 이용하면 더 효과적으로 할 수 있습니다.

2. 의자를 이용하면 가동 범위를 더 넓게 할 수 있어 히프 업 운동으로 좋습니다.

3. 양 손바닥을 바닥을 지탱한 자세로 누워 양다리를 의자 위에 걸쳐 줍니다.

4. 엉덩이 근육이 조이는 듯한 느낌으로 최대의 높이로 들어 줍니다.

5. 천천히 저항하며 시작 자세로 돌아옵니다.

6. 호흡은 엉덩이를 올릴 때 내쉬고 내려오는 동작에 들이마십니다.

※ 권장횟수 : 20개 X 3 Set
※ 운동부위 : 대둔근(엉덩이)

1. 허리를 펴고 양 다리를 나란하게 발바닥이 지면에 닿을 정도로 앉습니다.

2. 발가락만 지면에 대고 으쓱! 종아리를 올려 줍니다.

3. 종아리 근육이 최대로 수축한 지점에서 2초간 버티듯 정지합니다.

4. 호흡은 버티면서 내쉬고 시작점으로 돌아올 때 들이마십니다.

※ 권장횟수 : 각 25개 X 3 Set
※ 운동부위 : 비복근(종아리)

1. 양손은 머리를 받치고 허리를 곧게 펴고 의자 앞쪽에 앉습니다.

2. 상체를 한쪽 방향으로 비틀면서 사선 방향의 무릎을 들어 올려 무릎과 팔꿈치가 교차하듯 트위스트 합니다.

3. 바로 반대쪽으로 트위스트 하여 동작을 완성합니다.

4. 무릎과 팔꿈치를 인위적으로 붙이려 하지 말고 외복사근에 힘이 들어가도록 동작해야 합니다.

※ 권장횟수 : 20개 X 3 Set
※ 운동부위 : 외복사근, 척추기립근